Khi bị mất ngủ bạn sẽ thấy cơ thể mình luôn mệt mỏi làm ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Chỉ cần một đêm không ngủ được là bạn sẽ thấy thể lực và tinh thần của mình giảm sút nghiêm trọng. Khi đó, bạn luôn thấy buồn ngủ nhưng không tài nào có thể đi vào giấc ngủ được. Những lúc như vậy, bạn có thể áp dụng ngay cách ngủ nhanh trong vòng 3 phút dựa theo các nguyên tắc khoa học mà Mộc Hoa Đà sẽ giới thiệu qua bài viết dưới đây.
Thông thường để đi vào giấc ngủ sâu mất thời gian bao lâu?
Mỗi người bình thường ở trong trạng thái thông thường sẽ mất khoảng 10-20 phút để có thể chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, thời gian này cũng sẽ có sự thay đổi ít hoặc nhiều hơn tùy vào mỗi đêm. Người nào đi vào giấc ngủ quá nhanh hoặc mất quá nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ đều là dấu hiệu cảnh báo sức khỏe đang có vấn đề.
Một số lý do dẫn đến tình trạng trên đó là: Thói quen thức đêm hoặc ngủ quá nhiều vào ban ngày. Những người do bệnh lý hoặc tác dụng phụ của thuốc làm giấc ngủ bị rối loạn. Việc ngủ đủ giấc và đảm bảo giấc ngủ có chất lượng là một trong những yếu tố giúp bạn luôn có cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thoải mái.
Nếu bạn ngủ không đủ giấc, có thể cản trở đến khả năng tập trung vào công việc hàng ngày của mình. Khi đó, hiệu suất làm việc của bạn sẽ giảm đi. Đặc biệt, việc mất ngủ kéo dài đôi khi sẽ dẫn đến các bệnh lý khác như: bệnh huyết áp cao, bệnh béo phì, các bệnh về tim mạch hay rối loạn tinh thần…
Cách đi vào giấc ngủ sâu chỉ trong 3 phút
Để có thể thực hiện việc ngủ nhanh và ngủ sâu trong 3 phút, bạn cần phải luyện tập nhiều lần thì mới có thể tạo thành được một thói quen cho cơ thể.
Tập hít thở để ngủ nhanh chóng
Hít thở đúng cách đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương của cơ thể. Hít thở đúng cách giúp điều chỉnh nhịp tim, giãn cơ hay tạo cảm giác thư giãn hoặc hưng phấn cho cơ thể. Nếu hơi thở nhanh và nông thì sẽ tạo ra cảm giác lo lắng. Còn nếu hơi thở sâu và chậm thì có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.
Một kỹ thuật thở bạn nên thử áp dụng là phương pháp 4-7-8. Đây là phương pháp thở do Tiến sĩ Andrew Weil nghiên cứu. Cách thực hiện phương pháp thở này cũng tương đối đơn giản, bạn có thể làm như sau:
Bạn nằm xuống và đặt đầu lưỡi của mình chạm đến phần trên của khoang miệng, ở phía sau của hàm răng trên. Sau đó, bạn thở mạnh ra bằng miệng như đang thở gấp. Rồi tiếp theo là khép miệng lại rồi hít thở bằng mũi đồng thời nhẩm đếm từ 1 đến 4. Cứ duy trì hơi thở như vậy và đếm đến 7.
Sau đó, bạn làm lại một lần nữa và nhớ là chỉ thở bằng miệng với cường độ mạnh trong khoảng thời gian là 8 giây. Bạn thực hiện phương pháp thở trên 3 lần để có thể hoàn thành 4 nhịp thở. Để thực hành hành kỹ thuật này Tiến sĩ Weil khuyên bạn nên tập ngồi thẳng lưng trước khi thử nằm xuống. Bạn cứ lặp lại chu kỳ bốn lần cho đến khi cơ thể bạn quen với nó.
Chọn nệm có độ cứng phù hợp để nằm
Độ cứng phù hợp của nệm phụ thuộc vào tư thế ngủ, mức độ hoạt động, tuổi tác của bạn và một số yếu tố khác. Nếu bạn muốn cơ thể có một giấc ngủ nhanh nhất và ngủ sâu vào ban đêm, thì bạn hãy chọn tấm nệm mà khi nằm bạn cảm thấy cơ thể mình thật sự thoải mái.
Đây chính là lý do chủ yếu tại sao trên thị trường lại có nhiều loại nệm khác nhau như vậy. Thông thường, nệm cứng phù hợp cho những người nằm sấp và ngửa muốn có cảm giác chắc chắn. Nệm mềm phù hợp cho những người ngủ nằm nghiêng và ngủ nằm kết hợp nhiều kiểu, những người mà khi ngủ đặt nhiều áp lực lên hông và vai của họ. Loại nệm cân bằng giữa độ cứng và độ mềm phù hợp cho mọi tư thế ngủ để nâng đỡ cơ thể. Đây là phương pháp vật lý ảnh hưởng đến Cách đi vào giấc ngủ sâu của bạn
Sắp xếp lại không gian phòng ngủ
Cách bày trí và sắp xếp phòng ngủ cũng có thể tác động tích cực hoặc tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu như phòng ngủ của bạn có nhiệt độ vừa đủ, yên tĩnh và ít ánh sáng thì bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh được ánh sáng nhân tạo và ánh sáng từ điện tử có thể phá vỡ đồng nhịp học của cơ thể từ đó gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Bên cạnh đó, để có thể ngủ nhanh và ngủ sâu bạn nên sử dụng rèm che sáng hoặc dùng mặt nạ che mắt. Hãy giảm độ sáng đèn ít nhất là 30 phút trước khi bạn đi ngủ. Đây là dấu hiệu báo để cho cơ thể bạn biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Tốt nhất, bạn hãy chuyển sang sử dụng bóng đèn có tông màu sáng, ấm hơn và giảm thiểu tác động của ánh sáng.
Thư giãn cơ thể
Đối với nhiều người một phòng ngủ có nhiệt độ thấp sẽ giúp họ ngủ ngon và ngủ sâu giấc hơn. Không có gì thích bằng việc bạn được quấn chăn ấm và đi ngủ trong căn phòng có nhiệt độ thấp. Nguyên nhân của tình trạng này là khi cơ thể có dấu hiệu buồn ngủ thì nhiệt độ cơ thể sẽ tự động giảm xuống một chút, và cơ thể sẽ giữ mức nhiệt này cho đến vài giờ trước khi bạn thức dậy.
Người ta phát hiện ra rằng, những người đau dạ dày thường sẽ có nhiệt độ cơ thể cao hơn những người khác. Những người bị chứng mất ngủ khởi phát thì sẽ có xu hướng cơ thể ấm hơn vào buổi tối. Chính điều này có thể đóng một vai trò trong việc họ khó có thể đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng. Một cách khác để thư giãn cơ thể và hỗ trợ bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn đó là ngâm mình trong bồn nước ấm khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.
Sử dụng các thiết bị công nghệ để hỗ trợ ngủ nhanh hơn
Như đã nói ở trên đèn và các thiết bị công nghệ có thể gây mất ngủ nhưng bên cạnh đó cũng có một số tiến bộ công nghệ cũng có lợi cho giấc ngủ. Ví dụ như giường ngủ công nghệ cao. Đây là loại thiết bị đem lại sự thoải mái, thư giãn cho người nằm qua đó giúp cơ thể bạn thoải mái và đi vào giấc ngủ nhanh nhất.
Ngoài ra, giường ngủ có thể điều chỉnh cũng cho phép bạn có thể thay đổi góc của phần trên cơ thể và chân của mình. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai mắc bệnh lý về đau lưng dưới hay trào ngược dạ dày có thể có giấc ngủ nhanh và sâu hơn.
Đánh lừa bộ não của bạn
Phương pháp này giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách đơn giản hơn dựa trên nguyên tắc “ý định nghịch lý”. Khi nào bạn cảm thấy khó ngủ, hãy lôi ra một quyển sách dày cộm hoặc một tập tài liệu thật nhiều chữ và tự nhủ với bản thân “Mình phải đọc xong thì mới được đi ngủ”. Khi đó, bạn có thể sẽ cảm thấy buồn ngủ ngay từ khi bắt đầu đọc trang đầu tiên.
Nghiên cứu ý định nghịch lý do chứng mất ngủ – Paradoxical Intention for Insomnia đã cho thấy những người luyện tập phương pháp này sẽ cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn người khác. Do đó, nếu bạn thường xuyên mất ngủ do căng thẳng và áp lực công việc thì Cách đi vào giấc ngủ sâu này sẽ giúp bạn ngủ nhanh và sau hơn các phương pháp như hít thở sâu, hay thư giãn.
Tưởng tượng về những điều tích cực trong cuộc sống
Hoạt động tưởng tượng được nhiều người nghĩ.rằng nó sẽ giúp điều bạn mong muốn trở thành hiện thực. Bạn cũng có thể áp dụng.điều này như là một cách để dễ ngủ nhanh và ngủ sâu khi mà các phương.pháp khác không mang lại hiệu quả. Năm 2002, một nghiên cứu của nhà khoa.học ở Đại học Oxford cho rằng những người nhập thân vào các hình ảnh.mà mình tưởng tượng ra sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Cụ thể, bạn có thể tưởng tượng mình đang ở trong.một không gian yên bình như bãi biển, khu rừng yên tĩnh hoặc, buổi chiều hoàng hôn,.một cánh đồng hoa ngát hương hay bất kỳ nơi nào khác. Và bạn khám phá chi tiết về các khung cảnh đó. Hoặc bạn hình dung bản thân đang làm những điều tích cực và lặp đi lặp lại những điều đó..
Ăn carbs vào ban đêm
Ăn carbs vào ban đêm vừa có lợi nhưng lại vừa có hại cho cơ thể. Một số nghiên cứu khoa học phát hiện ra rằng việc ăn tinh bột trước khi đi ngủ khoảng 4 tiếng đồng hồ sẽ giúp cơ thể dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Bạn nên chọn các thức ăn chứa carbs được tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống, khoai tây …
Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng, hoặc trong chế độ ăn cắt giảm carbs, bạn cũng vẫn nên ăn ít nhất một khẩu phần thức ăn có tinh bột cho bữa tối. Bởi vì, điều này sẽ rất có lợi cho giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế ăn thức ăn cay nóng vào bữa tối. Bởi vì, những thực phẩm này có thể ảnh hưởng tiêu cực chất lượng giấc ngủ.
Bấm các huyệt đạo trên cơ thể để ngủ ngon hơn (Cách đi vào giấc ngủ sâu theo đông y)
Nếu bạn đang gặp phải chứng mất ngủ thì bạn hãy áp dụng các cách bấm huyệt sau đây sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Huyệt thần môn: Đây là huyệt nằm trên cổ tay,.phần bên dưới ngón tay út của bạn. Việc bấm huyệt thần môn không chỉ.giúp người mất ngủ có giấc ngủ ngon, mà còn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, lo.âu và không còn đau đầu, khó chịu hay thức.giấc nửa đêm và khó vào lại giấc nữa.
Cách bấm huyệt thần môn để ngủ ngon.đơn giản như sau: bạn xác định đúng vị trí của huyệt, nhẹ.nhàng xoa tròn hoặc lên xuống. Sau đó nhấn xuống phía bên trái huyệt với áp lực nhẹ trong vài giây,.rồi tiếp tục giữ phía bên phải và lặp lại thao tác trên.huyệt thần môn của cổ tay còn lại.
- Huyệt nội quan: đây là huyệt nằm giữa.hai dây chằng bên trong cổ tay của bạn. Huyệt nội quan có tác dụng.giảm căng thẳng thần kinh, stress, thư giãn tinh thần. Vì vậy, bấm huyệt này sẽ hỗ trợ điều trị các chứng lo âu, mất ngủ…
Cách bấm huyệt như sau: Bạn mở lòng bàn tay.hướng lên phía trên, và tính chiều rộng khoảng 3 đốt ngón tay từ nếp gấp cổ tay.của bạn. Tiếp theo bạn dùng ngón tay cái ấn với lực.vừa đủ ở giữa hai gân. Đồng thời, bạn có thể xoa bóp nhẹ theo chuyển động tròn lên.xuống cho đến khi nào bạn cảm thấy cơ bắp thư giãn là được.
- Huyệt phong trì: Đây là huyệt nằm ở hai.vùng rãnh xung quanh cơ cổ phía sau. Việc bấm huyệt phong trì đúng cách.có thể cải thiện được chứng mất ngủ, kém tập trung, trí nhớ suy giảm hay chóng mặt.
Cách bấm huyệt như sau: Đặt ngón tay cái của.bạn chạm vào nơi kết nối cổ và đầu rồi nhấn một lực sâu và chắc đồng thời.sử dụng các động tác xoay tròn hoặc lên xuống để massage khu vực này. Sau đó, hít thật sâu, thở nhẹ và thư giãn.
- Huyệt ấn đường: Đây là huyệt nằm ở trung tâm của.đường nối giữa hai đầu chân mày. Bên cạnh tác dụng giảm mất ngủ,.huyệt này còn làm ổn định tâm trạng, khắc phục tình trạng đau đầu.
Cách bấm huyệt như sau: trước khi bấm huyệt bạn.xoa hai tay vào nhau để lòng bàn tay ấm lên, rồi bấm nhẹ nhàng vào huyệt liên tục.khoảng 20 lần. Sau đó, vuốt nhẹ từ đầu đến cuối lông mày vài lần để thư giãn cơ.
- Huyệt dũng tuyền: Đây là huyệt nằm ở vị trí lõm nhất.dưới lòng bàn chân. Bấm huyệt dũng tuyền có tác dụng thúc đẩy lưu.thông khí huyết, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc.
Cách bấm huyệt như sau: Người bệnh ngồi khoanh chân,.rồi dùng ngón tay cái xoa nhẹ nhàng từ gót chân tới huyệt đến.khi nào bàn chân nóng lên thì dừng lại.
- Huyệt tam âm giao: Đây là huyệt đạo nằm ở vị trí cao nhất trên mắt cá chân. Để giúp người mất ngủ, ngủ ngon hơn, bạn sử dụng cách bấm huyệt tam âm giao như sau: bạn ngồi ngay ngắn và dùng hai bàn tay nắm lấy hai cổ chân. Mỗi bàn tay sẽ tác động vào huyệt tam âm giao ở chân tại một bên chân. Sau đó, dùng một lực vừa phải day tròn trên huyệt.
Lưu ý trong trường hợp phụ nữ đang mang thai, tuyệt đối không được áp dụng bấm huyệt tam âm giao vì bấm huyệt có thể làm ảnh hưởng tới thai nhi.
Kết luận
Như vậy, bài viết trên đã hướng dẫn bạn cách làm.thế nào để đi vào giấc ngủ sâu chỉ trong vòng 3 phút. Nếu bạn đang bị chứng khó ngủ,.mất ngủ hành hạ, bạn hãy thử các cách đi vào giấc ngủ nhanh trong.thời gian khoảng một tuần, đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống lành.mạnh thì sẽ thấy được hiệu quả. Chúc bạn luôn có những giấc ngủ thật ngon.nhé! Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi. .
